« »

Глава 6, из которой мы узнаем, как помогают нам в достижении нашей цели занятия с нагрузкой по утрам.
Итак, начало положено. Вы не едите сахар, вы уменьшили объёмы завтраков, обедов и ужинов, заменили объёмы углеводов и жиров клетчаткой салатов и фруктов, вы выходите на утреннюю прогулку. Это те шаги, которые нормализуют ваш баланс прихода пищи и ухода энергии. И они неизменно приведут вас к нужному результату, вы уже обречены потерять вес! Это замечательно!
Но потерять вес – этого вам уже становится мало. Ведь вы видите через пару недель в зеркале уже несколько другого человека. У вас начинают проступать уже мышцы сквозь утончающийся слой жира, появляется начало рельефа мышц.
И тут вы понимаете, что то, что предстаёт перед вами, это может быть подправлено резцом Мастера. И прелесть в том, что этим мастером можете стать именно вы! Именно сейчас вы можете реализовать своё творческое начало – вылепить из рыхлого еще недавно тела того, на кого вам приятно будет взглянуть в будущем. Надо лишь НАЧАТЬ ЛЕПКУ!
И мы ее начнем.
Тысячи и миллионы людей по всему миру ищут время ходить на тренажеры вечерами, времени как правило нет, после работы надо добраться домой… а тут пробки… Словом начать это делать вечером при современном ритме жизни крайне сложно… По крайней мере у меня такой возможности нет, практически нет… Но у меня ведь есть УТРО! То утро, про которое можно сказать замечательную фразу:

"Настоящая цель — это не то, что не дает уснуть ночью, а то, что заставляет встать рано утром с постели"
Итак. Надо сразу дать основные пояснения. Утром нельзя сразу давать сильную нагрузку. Утром самое большое сердечное давление, ведь организм сразу пытается максимально быстро войти в строй после ночного отдыха. Значит надо дать некоторое время для адаптации и подготовки к нагрузке. И только после этого надо начинать упраженения.
Должен сказать, что сейчас я использую тот комплекс упражнений, правда в сокращенном виде, который я составил для себя еще в студенческие годы и апробировал его во время сессии, вставая по утрам и делая 40-минутную гимнастику перед тем, как приступать к учебникам. И эффект был потрясающий!


Этот комплекс, проверенный мною на себе представляет собой несколько переработанный порядок упражнений, который выполнял всемирно известный Юджин Сэндоу, или правильнее, немецко-русский силач Евгений Сандов.

  Евгений Сандов является обладателем многих рекордов:

• В течение четырёх минут он 200 раз отжимался от пола.
• В течение нескольких секунд удерживал на вытянутых вперёд руках гири по 27 килограмм каждая.
• Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.
• Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.
• Ему на грудь устанавливали платформу, и он держал на ней трёх лошадей. В другом номере на платформе находился рояль и оркестр из восьми человек.
• В 1894 году установил мировой рекорд, выжав одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по одному человеку. Вес необычной штанги составил 122 килограмма.
• Во время гастролей в Сан-Франциско в 1894 году, Сандов боролся со львом, который был в наморднике и обут в варежки. Лев бросался на Сандова, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал.
• В 1895 году Сандов выполнил сложнейший силовой трюк, подняв и выжав правой рукой штангу весом 115 килограмм и, переложив ее в левую руку, присел и лёг на спину и, затем, не опуская штангу, встал.
Евгений Сандов - сильнейший человек мира, родитель массового атлетизма и культуризма, создатель первой сети салонов физического развития, первый в мире профессор физического развития. Родился в 1867 году. В отличие от большинства силачей прошлого, он не был наделен от природы могучим телосложением, напротив – в детстве он рос хилым и болезненным. Отец его немец - продавец зелени и фруктов, мать его русская - помогала отцу.



Студент-медик Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) страстно увлекся анатомией и физическими упражнениями, чтобы избавиться от телесной слабости и болезненности. Задача решилась: пришли тонус, здоровье и сила; освоены акробатика, борьба и джигитовка; Фредерик Мюллер становится цирковым атлетом, выбирает себе новое имя - Евгений Сандов. И затем достигает феноменального уровня развития силы и тела - более того - становится сильнейшим человеком мира.


Благодаря качеству и плотности своеродной силы Сандов, при обычных вроде данных (рост 170, вес 80), одерживает ряд сенсационных побед над могучими профессиональными борцами. Демонстрирует красоту-гармонию-ловкость своего тела и феноменальные силовые трюки, устанавливает мировой рекорд в жиме одной рукой и даже борется со львом.
Сандов нашел новый способ развития силы и представил его в форме силовой гимнастики для всех. Он пишет книги о своей системе, активно пропагандирует ее в Америке и Европе и лично готовит многие десятки атлетов. В 1901 году Сандов организовал первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Приз первого конкурса - золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке - до сих пор является символом культуризма (современный бронзовый приз бодибилдеров "Мистер Олимпия").

Основной принцип состоит в том, что нагрузки должны выполняться последовательно на конкретные группы мышц – несколько подходов с возможностью, с целью экономии времени нагружать не абстрактные мышцы, а конкретные. В таком случае, нагружая сначала бицепс, а потом косые мышцы живота, вы тем самым даете бицепсу отдых в это время!

Так вот, система Евгения Сандова включает 18 упражнений с гантелями по 2 кг (начальный этап тренировок). Упражнения выполняются последовательно каждый день. По достижении определённого числа повторений в каждом упражнении (каждые шесть дней на 3 повторения каждое) и после истечения месяца, масса гантелей увеличивается на 1 кг, число повторений сбрасывается до начального уровня, и все начинается снова. Т.е. система Евгения Сандова состоит из нескольких (6) этапов, пройдя которые атлет будет иметь такую же мускулатуру, как и Сандов (он сам так говорил).
Помимо упhажнений с гантелями, система Евгения Сандова предусматривает принятие прохладного душа после тренировки (или растирание мокрым полотенцем), здоровое питание и т.д. Действительно, система Евгения Сандова оказывает благоприятное воздействие на организм - вырабатывается феноменальныя сила и выносливость, мышцы становятся большими и рельефными.
Основываясь на своем богатом опыте, Евгений Сандов разработал такую систему тренировок, в которой возможно использование не только гантелей, но и веса собственного тела. Желающим воспользоваться его методикой Сандов рекомендует проводить тренировки каждый день, включая в комплексы упражнения на расслабление.
Для подростков 12-14 лет он рекомендует использовать гантели весом 250-500 гр, для юношей 14-18 лет 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет 1,5-2,5 кг. То есть это своего рода гантельная гимнастика.
В ходе тренировочного процесса по его системе вес гантелей должен увеличиваться после 30 дней тренировок на 250 гр. – подростки 12-14 лет, 0,5 кг – юноши 14-18 лет, на 1 кг. – занимающиеся в возрасте от 18 лет.
Другие особенности тренировок будут приведены ниже, в таблицах 4-6. Каждая таблица содержит 3 колонки. В первой колонке содержатся рекомендуемые упражнения, вторая – число повторений в подходе, третья – цифры, которые показывают, на сколько повторений нужно увеличить количество повторений в подходе после каждых проведенных шести тренировок. Представляемые упражнения предназначены как мужчинам, так и девушкам и школьникам. Для последних предлагается увеличивать нагрузку вполовину или в треть от указанных объема и времени.

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).



2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).



4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.



5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.



6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.



8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.



9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.



10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.



11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.



12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.



13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.



14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.



15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.



16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.



17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.



18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.



Упражнения по системе Сандова лучше всего выполнять утром перед зеркалом, выждав от момента просыпания не менее получаса, чтобы не подвергать сердце жесткой нагрузке.

Лично я познакомился с этой системой в студенчестве и стал на втором курсе их выполнять как раз во время сессии по утрам. И за время сессии я испытал колоссальные изменения в своей фигуре к лучшему, а главное, это заметили все окружающие на первом же занятии физкультуры после сессии. Это было чертовски приятно! Кроме силы и приятного ощущения победы над собой, вы получаете и хорошую самооценку. Вы смогли перебороть лень и получили за это отличную награду. Так что рекомендую эту систему, так как прошел ее сам тогда, и вот сейчас, после того, как решил навести порядок в собственном организме. И этот кайф изменений себя снова повторился.
Обращаю внимание, делая все упражнения перед зеркалом, вы видите, как работают ваши мышцы и включаете мозг и сознание в формирование ваших мышц. Это на самом деле здорово ускоряет нужный вам процесс сжигания жира и появления нужных мышц. Единственное, что я добавлю в комплексу Сандова – это увеличение подходов на работу косых мышц живота – это упражнение 14, и добавил дополнительное упражнение – 14-бис – руки с гантелями согнуты в локте и вы совершаете большие повороты в обе стороны до предела. Количество повторений не менее чем в предыдущем упражнении. Это дополнительно ускорит сжигание жира вашей талии! Ну и для развития трицепса полезно включить упражнение, когда вы делает наклон вперед, руки с гантелями сзади согнуты в локте. Вы выпрямляете их как раз назад поочерёдно. В это время ваш бицепс отдыхает, а работает только трицепс. Его полезно делать между подходами на бицепс.

Начиная заниматься по системе Евгения Сандова, любой атлет уже в скором времени начнёт ощущать "пробуждение" своего организма. Вы буквально чувствуете, как очередное упражнение пронизывает каждую вашу мышцу. Именно тщательная проработка отдельных мыщц - одно из важных достоинств системы Евгения Сандова. Другой очень значимый момент - мышцы нагружаются равномерно, каждодневно, никакой работы "до отказа". И как бы это не показалось странным с точки зрения современного бодибилдинга, система Сандова за счёт своей равномерности, постепенного увеличения нагрузок и многократных повторений даёт потрясающий результат в развитии силы и выносливости, хорошо укрепляет здоровье (если всё делать правильно) и, конечно, придает телу рельефность и красоту. Для тех, кто поверит моим словам и захочет узнать больше об этом замечательном человеке, рекомендую зайти на ссылки в интернете и скачать книги Сандова в оригинальном переводе, например http://sandow.ru/. Займитесь собой и вы будет вознаграждены.